На жаль, не існує страви, яка би могла, наче рукою, зняти стрес. Але їжа точно може допомогти з ним боротися. Забігаючи наперед, скажемо, що це не має жодного відношення до піци, бутербродів із лікарською ковбасою, відерця пломбіру чи будь-якої іншої “комфортної” їжі, якою ми (іноді) вгамовуємо нерви.
У порадах від МОЗ України – лише здорові продукти, які здатні позитивно впливати на нашу нервову систему.
Субпродукти
Розуміємо, вам можуть не подобатися субпродукти на кшталт печінки, серця, нирок тощо, але вони є багатим джерелом вітамінів групи В – особливо В12, В6, рибофлавіну (В2) та фолієвої кислоти (В9), які необхідні для контролю стресу.
Вітаміни групи В беруть активну участь у виробництві нейромедіаторів -дофаміну й серотоніну, які допомагають регулювати настрій і покращувати його. Всього один шматочок (85 грамів) яловичої печінки забезпечує понад 50% добової норми вітаміну B6 і фолієвої кислоти, понад 200% рибофлавіну й понад 2000% вітаміну B12.
Яйця
Яйця мають вражаючий список поживних речовин, які потрібні нам для здорової реакції на стрес: вітаміни, мінерали, амінокислоти та антиоксиданти. Особливо цінний в їхньому складі холін, відомий як вітамін В4. Він відповідає за здоров’я мозку і захищає від стресу.
До речі, В4 також міститься у субпродуктах, капусті, сої та шпинаті.
Жирна риба
Жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, сардини, форель та оселедець) багата ненасиченою жирною кислотою омега-3, яка підримує когнітивні функціі та психічне здоров’я. Такі продукти містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), в процесі метаболізму якої можуть утворюватися дві інші жирні кислоти – EPA та DHA. Вони регулюють нейромедіатори, зменшують запалення і сприяють здоровій роботі мозку.
Рекомендується вживати 2-3 порції жирної риби на тиждень, але не більше, адже дисбаланс омега-3-6-9 може збільшити ризик розвитку розладів настрою та підвищення тривожності.
Петрушка
Петрушка – фантастичний локальний суперфуд. Вона насичена каротиноїдами, флавоноїдами та фітонцидами. Це – антиоксиданти, сполуки, які нейтралізують вільні радикали (нестабільні молекули) й захищають наші клітини від окисного стресу.
Окислювальний стрес вчені пов’язують з багатьма захворюваннями, зокрема з психічним розладами – депресією та тривогою. Дослідження показують, що дієта, багата антиоксидантами, може допомогти запобігти стресу та тривожності, а також зменшити запалення в організмі, які часто зустрічаються в людей із хронічним стресом.
Часник
Часник містить багато сполук сірки, які сприяють підвищенню рівня глутатіону. Цей антиоксидант – у першій ліній захисту організму від стресу. Дослідження доводять, що він зменшує симптоми тривоги та депресії.
Тахіні
Тахіні – це кунжутна паста, яка є чудовим джерелом амінокислоти L-триптофану. Вона бере участь у синтезі нейромедіатора серотоніну, який покращують настрій.
Насіння соняшнику
Соняшникове насіння ефективно вбиває бажання щось перекусити, воно також є чудовим джерелом вітаміну Е, магнію, марганцю, селену, цинку, вітамінів групи В і міді. А ці поживні речовини гарно зарекомендували себе в боротьбі зі стресом.
Броколі
Дієта, багата хрестоцвітними овочами (наприклад, броколі чи цвітною капустою), може знизити ризик розвитку деяких видів раку, серцевих захворювань та психічних розладів, зокрема депресії.
Хрестоцвітні овочі містять велику кількість магнію, вітаміну С і фолату, які, як стверджують деякі дослідження, ефективно борються з симптомами депресії. Броколі також багата сульфорафаном – сполукою сірки, яка має нейрозахисні властивості й може надавати заспокійливий та антидепресивний ефект.
Ромашка
Ще з давніх часів ромашку використовували як головний природний антистрес. І наші пращури мали рацію: сучасні дослідження показують, що чай із ромашки та ромашковий екстракт сприяють спокійному сну та зменшують симптоми тривоги й депресії.
Чорниця
Ці ягоди мають високий вміст флавоноїдних антиоксидантів, які надають потужну протизапальну та нейропротекторну дію. Вони можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане зі стресом, і захистити від пошкодження клітин нервової системи.
Ба більше, вживання продуктів, багатих флавоноїдами, може захистити від депресії та поліпшити настрій.
