На здоров’я суглобів впливають вік, генетика, вага, фізична активність та раціон. Перші два від нас не залежать, натомість активність, підтримка нормальної ваги й особливо якість раціону – це засоби, доступні кожному.
Перше, що слід зробити, – забезпечити водний баланс. Вода є одним зі складників хряща і «транспортом», який доставляє в хрящі корисні компоненти. Регулярна нестача води в організмі зменшує об’єм хряща, його структуру та рухливість, через що виникає біль в суглобах при русі.
Наступний крок – збалансоване і корисне харчування. Які продукти для суглобів корисні?
Це нежирні сорти м’яса, риба, бобові – джерело білка, амінокислоти якого важливі для підтримки хрящів.
Ягоди – джерело біофлавоноїдів, які суттєво зменшують ризик появи запалень.
Продукти, багаті на вітамін D (риба, вершкове масло, жовтки яєць), сонячні ванни або ж вітамін D у вигляді добавок. Він важливий для зміцнення суглобів та засвоєння кальцію.
Жирні сорти риби та морепродукти. Вони містять одразу два важливі для суглобів компоненти: омегу-3 (яка має протизапальні властивості) та фосфор, який важливий для обмінних процесів у суглобах.
Спеції та прянощі, зокрема часник, куркума, кориця, імбир, а також цибуля. Ці продукти містять велику кількість протизапальних речовин.
Зелень і всі зелені овочі та фрукти – джерело вітаміну К, який підтримує структуру кісток та хрящів.
Ягоди та фрукти – джерело вітаміну С, який бере участь у виробленні колагену (важливий складник хряща, який забезпечує його пружність та еластичність). А також це джерело м’якої клітковини, яка позитивно впливає на здоров’я кишківника та загальний імунітет організму (якщо імунітет слабкий, то ризик запалення суглобів значно вищий).
Корисні продукти, які містять глікозаміноглікани. Це одна зі складових хрящів. В найбільшій кількості містяться у морській капусті та желатині (і всіх подібних стравах – холодці, нежирних бульйонах, які зварені разом з кістками, желе).
Продукти, багаті на селен. Він сповільнює процеси старіння та дегенерації, а також допомагає живленню суглобів. Найбільше його в цільнозернових крупах, несмаженому насінні та горіхах, рибі та морській капусті.
Продукти, багаті на кальцій, а особливо кисломолочні продукти 2,5-9% жирності і тверді сири у помірній кількості.
Які продукти шкідливі для суглобів?
Є ряд продуктів, які при проблемах з суглобами краще вживати нечасто. Це червоне м’ясо, особливо яловичина і свинина. У них високий вміст пуринів, які в організмі утворюють сечову кислоту. При надлишку вона сприяє загостренню запалень в суглобах.
Обмежте кількість продуктів із високим вмістом цукру та швидких вуглеводів (солодощі, випічка з білого борошна). Вони сприяють набору ваги й ослаблюють імунітет.
Продукти з високим вмістом омега-6. В помірній кількості вони потрібні організму, але при надлишку підвищується ризик запалення суглобів. Джерела Омега-6: олія виноградних кісточок і зародків пшениці, соняшникова і кукурудзяна олія, соняшникове насіння, гірчична і рапсова олія, волоські горіхи й олія з них, кунжут, горіхи пекан, гарбузове насіння.
Який спорт підходить для суглобів?
Якщо вже існує проблема з суглобами, то краще радитись про спорт і рівень навантаження з лікарем. Оптимальні варіанти спорту для профілактики проблем з суглобами: плавання, аквааеробіка, швидка ходьба, велотренажер та орбітрек, йога, пілатес тощо. Проте підходити можуть і деякі силові тренажери, якщо рівень навантаження підібраний правильно, і навіть біг (при правильній техніці виконання та спеціальному взутті).
