Тернопільський гастроентеролог Ірина Боровик: “Що їсти взимку і чому важливо “тримати” талію”

Як харчуватися, щоб їжа була на користь, і до чого тут гени, – у продовженні інтерв’ю із доцентом кафедри первинної медичної допомоги та загальної практики сімейної медицини Тернопільського національного медичного університету, лікарем-терапевтом, гастроентерологом Іриною Боровик. Сьогодні – говоримо про «безпечну» талію, розвіюємо найпоширеніші харчові міфи й обираємо оптимальне зимове меню.

Яка талія – небезпечна?

– Їжа впливає на тривалість нашого життя і, головне, його якість – кажуть вчені. Але не всі мають час, можливість, а часто і бажання харчуватися так, щоб організм отримував максимальну користь. У яких випадках все ж варто якнайшвидше замислитися про свій раціон?

– Коли з’явилися якісь захворювання, адже вони можуть бути викликані нездоровим харчуванням і вагою. Щоб зрозуміти, чи ваша вага – у нормі, скористайтеся так званою формулою індексу маси тіла. Розраховується цей індекс шляхом ділення ваги (у кілограмах) на квадрат росту (у метрах квадратних). Наприклад, визначимо індекс маси тіла для людини, яка важить 65 кг при зрості 170 см: ІМТ = 65 / 1,7×1,7 = 22,5. Якщо у дорослої людини індекс менше 18,5 – це свідчить про недостатню вагу; 18,5-24,9 – еквівалент нормальної маси тіла; 25,0-29,9 – вказує на наявність зайвої ваги; понад 30 – є ознакою ожиріння. Якщо цей показник підвищений або, навпаки, надто низький – це теж причина, щоб звернути увагу, що ви їсте і скільки.

Важливе значення має об’єм талії. Відкладання жиру на животі найбільш небезпечне, адже може спричиняти проблеми з багатьма внутрішніми органами і системами. Що більша частка такого жиру в організмі, то вищі ризики появи артеріальної гіпертензії, цукрового діабету 2 типу та інших, дуже багатьох, захворювань.

– Яка талія вважається «безпечною», а яка вже загрожує здоров’ю?

– За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, окружність талії для чоловіків 94 см, а для жінок – 80 см означають наявність підвищеного ризику появи серйозних хвороб. 102 см та 88 см відповідно – надзвичайно високий ризик. Це теж означає, що слід замислитися над раціоном і додати фізичної активності.

– Часто можна почути: я поправляюся від одного повітря…

– Справді, буває: приходять на консультацію люди з надлишковою масою тіла і кажуть – я нічого не їм. І, навпаки, худорляві вважають, що їдять дуже багато. Допомагає ведення харчового щоденника – спробуйте якийсь час записувати все, що їсте. Якщо бачите, що їжі справді мало, а маса тіла не зменшується (або навпаки) – це привід звернутися до лікаря й обстежитися.

Молоко, сіль, глютен: розвіюємо міфи

– Сьогодні непросто розібратися в науково доведених фактах щодо правильного харчування для здоров’я. Простий приклад – яйця. Досить довгий час їх таврували, киваючи на шкідливий холестерин, потім реабілітували. Але міф про некорисність яєць, а значить, суворе обмеження вживання живий досі. Які міфи було розвінчано останнім часом?

– Наведу кілька найпоширеніших міфів про правильне харчування для здоров’я.

Міф перший – молоко шкідливе.

Останнім часом у магазинах з’явилося «молоко» із сої чи кокосу, але це скоріше данина моді й тому, що зараз багато людей – вегетаріанці й не вживають «справжнього» молока. Звичайно, є люди, організм яких не сприймає лактозу – для них існують безлактозні продукти. Але це – окремі випадки. Загалом молочні продукти необхідні, це – основне джерело кальцію. Він бере участь у багатьох обмінних процесах, запобігає ламкості кісток.

Міф другий – від солі варто відмовитися.

Одні кажуть, що сіль – це основа харчування, інші наполягають на її виключенні з раціону, але істина, як завжди, посередині. Пам’ятайте: солі зазвичай достатньо в харчових продуктах. Якщо їсте готові продукти або півфабрикати – ковбаси, сардельки, у яких чимало солі – тоді її вживання справді слід обмежити. Також менше солі потрібно, якщо в організмі затримується рідина, і пацієнтам з артеріальною гіпертензією. Окрім того, сіль спонукає нас з’їдати більше – і більше рідини випити. Тому менше солі рекомендують і тим, хто слідкує за масою тіла.

Міф третій – цей страшний глютен.

Чимало людей сьогодні остерігається глютеновмісних продуктів (глютен — білок, що міститься в низці злакових культур). Це неправильно. Є люди, які мають захворювання целіакію – у них не все гаразд із перетравлюванням цього білка. Тож їм справді слід їсти продукти без глютену. Зазвичай целіакію виявляють у дитинстві, діагностувати в дорослому віці доволі непросто. Але кожен може слідкувати, які продукти організм не сприймає, і виключити їх з раціону. Це може бути що завгодно, навіть буряк, який є в раціоні чи не кожного українця.

Піст і снеки

– В Україні традиційно багато людей дотримуються різних постів. Зараз триває великий піст перед Різдвом. Що кажуть про користь чи, можливо, шкоду посту лікарі?

– Це теж індивідуально. Знаю тих, хто раз у тиждень зовсім відмовляється від харчування. Все залежить від людини, її роботи й обміну речовин. Адже якщо людина важко працює, то піст може стати надто великим випробуванням для організму. Однак загалом піст – це хороша справа. Тільки треба слідкувати, щоб не було дисбалансу білків, жирів і вуглеводів. Часто в піст люди, навпаки, набирають масу, бо виключають білковий продукт – м’ясо і замінюють на вуглеводи. Потрібно вживати менше солодощів, особливо магазинних, всіляких снеків, а більше овочів і фруктів.

– Чому не дуже корисна їжа – всілякі перекуси з магазинів, різноманітні напої, ті ж солодощі такі смачні?

– Зазвичай «швидка» їжа містить багато харчових додатків типу глутамату натрію. Він не є шкідливий, але це – підсилювач смаку. Відповідно, така їжа видається смачнішою. Та після неї інші харчі, домашні, сприймаються як доволі прісні. Між тим, «швидка» їжа часто переповнена жиром. Але – завуальовано, у вигляді емульсії, тому ми цього жиру не відчуваємо. Проте рефлекторно прагнемо запити солодкими газованими напоями, бо вони допомагають евакуювати цей некорисний вміст у шлунку далі, в кишечник. Пиття це теж дуже калорійне, і сьогодні зайва вага в багатьох дітей пов’язана саме з таким нездоровим харчуванням. Тому щодо дітей – дуже важливо налаштувати, що ці кольорові води і перекуси-снеки не є корисними й не потрібно їх споживати щодня.

– Які ще продукти не любить наш шлунок?

– Слід обмежити вживання маринації – в ній міститься багато оцту. Краще замінити на квашене – метод квашення дозволяє зберегти максимум поживних речовин у продуктах.

Є певні обмеження щодо спецій і перцю. У південних країнах їх вживають для посилення секреції шлунка і таким чином захищаються від харчових отруєнь, коли є проблеми з якістю води, продуктів. У нас таких проблем немає, тому не варто зловживати. Якщо ж є проблеми з органами травлення, то перчене, гостре в раціоні варто взагалі обмежити.

Ковбаси-сардельки: їсти чи не їсти

– Що обов’язково має бути в зимовому меню людини, яка прагне налагодити правильне харчування для здоров’я?

– Скажу спершу, що слід виключити. Насамперед – солодкі газовані напої, адже вони дають організму лише велику кількість калорій. Некорисна і різноманітна готова продукція – сардельки, ковбаси, копченості, консервація. Вони містять дуже багато солі, багато підсилювачів смаку й «пустих» калорій, нам не потрібних. Якщо не можете відмовитися, то обмежте їх кількість у вашому раціоні. Варто зменшити і кількість солодощів, вживати їх лише в першій половині дня й ні в якому разі не на голодний шлунок. Запорука здоров’я – це проста їжа. Каша чи картопля, м’ясо чи риба, молочнокислі продукти, овочі й фрукти, достатньо рідини.

– Взимку в супермаркетах багато заморських фруктів, зазвичай, недешевих. Чи варто переплачувати за екзотичні вітаміни?

– Є дослідження, які вказують на те, що найбільше користі для організму – від тих продуктів, які ростуть у регіоні, де ми народилися. Тому дуже часто в українців виникає алергія на екзотичні для нас продукти. Адже, з одного боку, на процеси засвоєння їжі в організмі впливають генетичні особливості, з іншого – культурні та сімейні традиції.

– Які традиції в харчуванні допомагають вам почуватися краще? Наприклад – випити зранку склянку води з медом…

– Почати свій ранок зі склянки води кімнатної температури – це хороша традиція, яка допомагає функціонувати всім органам. Не обов’язково пити з медом, бо є багато людей, які його не сприймають. Також мед може провокувати виділення жовчі. Протягом дня – три прийоми їжі, два перекуси – горіхи, сухофрукти, фрукти, вечеря – не пізніше 19-ї вечора. Вранці – зарядка, протягом дня – достатня фізична активність.

Трішки уваги до того, що ми їмо, і більше руху – це прості речі, які допоможуть почуватися краще в будь-яку пору року.