Тарілка для здоров’я: що варто їсти, аби отримати вдосталь енергії та корисних речовин

Тарілка для здоров’я: що варто їсти, аби отримати вдосталь енергії та корисних речовин

Дієти, обмеження і одвічне питання: «Що їсти, аби бути здоровими». У Міністерстві охорони здоров’я зазначають, якщо дотримуватися простих правил тарілки здорового харчування і формувати збалансоване щоденне меню, то будете сповнені енергії і зміцните здоров’я. Фахівці МОЗу зібрали рекомендації, які допоможуть кожному із нас правильно обирати їжу на щодень.  Прокоментувати ці поради ми попросили лікарку-дієтологиню Галину Слободу-Яготенко.

«Овочі обов’язково мають бути у вашій тарілці. З’їдайте не менше 300 г овочів на день і це дуже слушна порада, – каже фахівчиня. – Адже в Україні і загалом у світі існує проблема недоїдання клітковини. Вона потрібна для нашого організму, адже вона сприяє хорошій роботі кишечника. Ще дуже важливо, що разом з овочами ми отримуємо величезну кількість вітамінів та антиоксиданів. До прикладу, вітамін С в організмі не засвоюється і саме з овочами і фруктами він щодня надходить у наш організм. Найкраще додавати овочі до кожного прийому їжі. Це може бути цілий овоч чи кілька ложок салату до страви. Варто зауважити, що у норму овочів не входить картопля. Це крохмалистий овоч. Його можна вживати, але не частіше 2-3 разів в тиждень. На неї може припадати лише чверть вашої тарілки і варто брати до уваги, як ви її вживаєте. Чим більше подрібнена картопля, тим менше вітамінів у ній є».

В день варто вживати не менше 200 грамів фруктів і ягід. Розпитую фахівчиню, що ж все-таки краще вживати і як правильно це робити.

«Кущові ягоди малина, ожина, смородина, чорниця, лохина  корисніші тим, що у них більше антиоксидантів, але загалом у всіх фруктів і ягід багато вітамінів, — каже Галина Слобода-Яготенко. – Але кількість цукрів у фруктах вища, ніж у ягодах. Це важливо розуміти і знати людям, у яких є проблеми з вуглеводневим обміном – метаболічним синдромом, цукровим діабетом 1 та 2 типу, ожирінням. Тому їм краще вживати більше ягід. А от від дуже солодких фруктів краще відмовитися, або вживати їх у малих порціях. Загалом і здоровій людині потрібно знати міру у вживанні фруктів і ягід. З’їсти кілограм винограду однозначно буде не корисно. Варто обмежитися 200 грамами. Також зауважу, не варто робити фрукти перекусом. Якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, то варто вживати їжу у три прийоми і робити перекуси лише тоді, коли відчуття голоду дуже сильне, або ви маєте патології кишково-шлункового тракту».

 На вашій тарілці щодня повинні бути білки. Галина Слобода-Яготенко радить урізноманітнювати меню різними видами білка.

«До прикладу, ви можете з’їсти на сніданок яйце, на обід курку, а ввечері рибу, – каже дієтологиня. – Загалом, у харчуванні варто надавати перевагу білому нежирному м’ясу — це курка, індичка, кролик. Але червоне м’ясо також варто включати в раціон хоча б два рази на тиждень як хороше джерело гарно засвоюваного заліза та вітаміну В12. Також 2-3 рази на тиждень бажано їсти рибні страви, хоч одну з них — з морської жирної риби. Цей продукт має м’яку консистенцію, легше засвоюється організмом. Якщо мова йде про жирну рибу, то  це чудове джерело омега 3, яка не синтезується нашим організмом і корисні для роботи серцево-судинної системи і гарного настрою.  І хочу додати, що це може бути не лише дикий лосось, а, до прикладу, значно доступніші, скумбрія (не копчена звісно) чи оселедець».

Галина Слобода-Яготенко наголошує, здорове харчування це, насамперед, різноманітне. І закликає людей не боятися експериментувати із різними продуктами.

«Не забувайте про рослинні білки і намагайтеся добавляти у свою тарілку бобові — квасолю, горох, червону сочевицю та нут хоча б 75 грамів в день, — каже фахівчиня. – Хочу ще спростувати міф, що не можна поєднувати рослинні і тваринні білки. До прикладу, мені смакує пюре чечевиця з м’ясом, а моя колега любить черевицю у поєднанні з рибою».

У меню варто додавати цільнозернові продукти. Якщо вівсянку, то обирати не швидкого приготування, а плющену, яку потрібно варити. Якщо макарони, то твердих сортів, хліб не білий, а цільнозерновий або хлібці.

«Величезний плюс цільнзернових продуктів в тому, що у них більший спект вітамінів та мікроелементів, а також клітковина – харчові волокна, потрібні для кишечника, мікробіоти, – каже Галина Слобода-Яготенко. – Також воно чудово насичує. Вуглеводи з цільного зерна так повільно вивільняються, що можна залишатися ситим 4-5 годин».

Нежирні і несолодкі молочні та кисломолочні продукти варто вживати 2-3 рази на день.

«Кальцій, який міститься в молочних продуктах, засвоюється організмом найкраще, — каже дієтологиня. — Але не купуйте обезжирені продукти. Якщо це сир, то беріть хоча б 5% жирності, якщо йогурт, то хоча б 1,5-2%. Це важливо для засвоєння кальцію. До того ж обезжирені продукти часто неприємні на смак і тому виробники додають цукор, аби покращити смак. А от вершкового маска варто вживати 10-20 грамів на день».

Загалом же Галина Слобода-Яготенко радить дбати, аби їжа на вашій тарілці була кольорова, яскрава, як веселка. Таку їжу буде приємно їсти і вона буде надзвичайно корисна для вашого здоров’я.

Катерина ГРИЦИШИН.

Автор




Схожі публікації

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *