Сезонні овочі – важливий компонент збалансованого харчування. Продукти, що дозрівають у свій природний період, містять максимальну кількість поживних речовин і вітамінів, необхідних для підтримки здоров’я організму.
Такі овочі часто є свіжішими та менш обробленими, оскільки не потребують довготривалого зберігання чи транспортування. Приємний бонус – споживання сезонних продуктів є значно дешевшим, наголошують у МОЗ.
Фрукти та овочі в щоденному раціоні можуть знизити ризик деяких неінфекційних захворювань, зокрема, серцево-судинних, діабету та певних видів раку. На які сезонні овочі варто звернути увагу, щоб бути здоровими? Розповідаємо детально.
Буряк
Буряк містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які підтримують здоров’я серця і кровоносної системи. Його традиційно використовують у салатах, смузі й борщі. Але буряк також можна використовувати як здоровий перекус у школу чи на роботу.
Вітаміни:
Вітамін С (аскорбінова кислота) – зміцнює імунну систему, підтримує здоров’я слизових оболонок і шкіри.
Вітамін В9 (фолієва кислота) – важливий для утворення клітин крові, запобігання анемії, а також обов’язковий для нормального розвитку нервової системи плода під час вагітності.
Вітамін В6 (піридоксин) – необхідний для утворення клітин крові, оптимального функціонування мозку, підтримки обміну речовин тощо.
Вітамін А у формі бета-каротину, який підтримує здоров’я органу зору, шкіри та слизових оболонок.
Мікроелементи:
Калій – регулює водно-сольовий баланс, підтримує здоров’я серця, сприяє забезпеченню нормального серцевого ритму та артеріального тиску та допомагає нормальній роботі м’язів.
Магній – важливий для нервової системи, регулює роботу м’язів і серця, бере участь у процесах синтезу білків та вироблення енергії.
Залізо – сприяє утворенню гемоглобіну, що необхідно для транспортування кисню в крові, і допомагає запобігти анемії, пов’язаної з його дефіцитом.
Кальцій – необхідний для здоров’я кісток і зубів, бере участь у скороченні м’язів та передачі нервових імпульсів.
Марганець – важливий для утворення сполучної тканини, регулює рівень глюкози та бере участь у метаболізмі жирів і вуглеводів.
Мідь – допомагає у засвоєнні заліза, важлива для формування кісткової тканини та нервових волокон.
Інші корисні компоненти:
Бетаїн – підтримує роботу печінки, допомагає у регулюванні метаболізму та захищає від серцево-судинних захворювань.
Антоціани – антиоксиданти, що захищають клітини від окислювального стресу та пошкодження вільними радикалами.
Морква
Корисні вітаміни та мікроелементи, які містяться в моркві, підтримують здоров’я шкіри, серця та покращують травлення. Як і буряк, морква – чудова альтернатива нездоровим снекам для перекусів.
Вітаміни:
Вітамін A і С (про них йшлося вище).
Вітамін K – необхідний для згортання крові та здоров’я кісток.
Вітаміни В6 і В7 – відіграють важливу роль у метаболізмі жирів і білків, здоров’ї нервової системи.
Мікроелементи:
Калій (писали вище).
Інші корисні компоненти:
Бета-каротин – основний антиоксидант у моркві, який перетворюється в організмі на вітамін A.
Рослинні харчові волокна (клітковина) – корисні для травної системи, забезпечують оптимальну композицію бактерію у кишківнику, сприяють зниженню рівня холестерину, покращенню обміну речовин.
Гарбуз
Вітаміни
Вітаміни А, С, К, В9 (див. вище).
Вітамін E, який має антиоксидантні властивості, допомагає зберігати здоров’я шкіри та захищає клітини від ушкоджень вільними радикалами.
Мікроелементи:
Калій, магній (див. вище).
Цинк, важливий для імунної системи, допомагає у загоєнні ран та підтримує здоров’я шкіри.
Інші корисні компоненти:
Бета-каротин та клітковина (див. вище).
Гарбуз також містить невелику кількість білка та низький рівень жирів, а отже – це хороший вибір для збалансованого меню.
Картопля
Картопля – мабуть, найбільш оцíнена в нашій гастрономічній культурі. І хоча деякі люди демонізують її, спожита в розумних кількостях картопля все ж є важливим джерелом поживних речовин і вітамінів, а також крохмалю, складного вуглеводу, який забезпечує організм тривалим запасом енергії.
Вітаміни:
Вітаміни С, B6 і B9 (див. вище).
Мікроелементи:
Калій, магній (див. вище).
Залізо – необхідне для утворення гемоглобіну, який транспортує кисень у крові, та загальної енергії організму.
Фосфор – підтримує здоров’я кісток і зубів, допомагає в енергетичному обміні в клітинах.
Інші корисні компоненти:
Клітковина (особливо в шкірці).
Важливо зауважити, що більшість корисних речовин зберігається при приготуванні картоплі на пару або запіканні, але не смаженні.
Капуста
Біла капуста містить багато корисних елементів, що роблять її важливим продуктом у здоровому харчуванні. Вона особливо багата на клітковину та вітамін С, тому дуже важливо додавати її до свого щоденного раціону.
Вітаміни:
Вітаміни С, К, В9 (див. вище).
Мікроелементи:
Калій, а також невеликі кількості заліза, кальцію і магнію (див. вище).
Інші корисні компоненти:
Рослинні харчові волокна й антиоксиданти.
Гриби
Це не овочі, але все ж дуже сезонна для українців їжа, яка близька за поживною цінністю до овочів. Передусім важливо пам’ятати, що найбезпечніші гриби – вирощені у промислових умовах. Тож утримайтеся від збирання диких грибів у лісі. Гриби містять багато вітамінів і поживних речовин, а також є джерелом білка.
Вітаміни:
Вітамін D. Гриби – один із небагатьох джерел рослинного походження цього вітаміну за умови вирощування грибів під ультрафіолетовим опроміненням. Допомагає зміцнювати кістки й підтримує імунну систему.
Вітаміни B2, B3, B5 – рибофлавін (B2) підтримує здоров’я шкіри й очей, ніацин (B3) важливий для енергетичного обміну, а пантотенова кислота (B5) бере участь у синтезі гормонів.
Мікроелементи:
Калій (див. вище).
Селен – підтримує роботу імунної системи.
Мідь – є важливою для утворення червоних кров’яних клітин і підтримки здоров’я нервової системи.
Інші корисні компоненти:
Бета-глюкани – специфічні харчові волокна, які сприяють зміцненню імунної системи і можуть знижувати рівень холестерину.
Антиоксиданти.
Білок.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує споживати понад 400 грамів фруктів і овочів на день. Разом зі здоровою дієтою з низьким вмістом жирів, цукру і солі це допоможе поліпшити загальний стан здоров’я і знизити ризик деяких неінфекційних захворювань.
Здорова людина, яка харчується збалансовано, не потребує додаткового приймання вітамінів і мікроелементів, крім вітаміну D (у період із жовтня до квітня). Пам’ятайте, що приймати будь-які дієтичні добавки варто лише після консультації з лікарем.
