Розповідаємо, що має бути в раціоні, а що – слід виключити
На здоров’я серця впливає багато різних факторів, зокрема, і харчування. Те, що ми їмо, може або знизити ризик серцево-судинних захворювань або навпаки – збільшити його.
Однак, нам часто буває важко змінювати свої харчові звички. Рекомендують розпочати із 8 простих кроків.
- Контролюйте розмір порцій, щоб не з’їсти більше калорій, ніж вам потрібно. Для цього обирайте маленькі тарілки чи миски, їжте низькокалорійні продукти, багаті поживними речовинами, та зменшуйте споживання їжі з фаст-фудів.
- Споживайте овочі та фрукти – вони багаті вітамінами і мінералами. Деякі речовини, що містяться у цих продуктах, можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
- Включіть у раціон цільнозернові продукти — це джерело клітковини та поживних речовин, що відіграють важливу роль у регулюванні кров’яного тиску та здоров’я серця. Обирайте цільнозернове борошно та хліб, вживайте каші з високим вмістом клітковини: бурий рис, гречку, ячмінь, вівсянку.
- Обмежте споживання трансжирів. Це допоможе знизити рівень холестерину в крові та ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Читайте етикетки продуктів, уникайте тих, у складі яких є гідрогенізовані жири. Рекомендовано споживати: оливкову, горіхову олії, горіхи та насіння, авокадо.
- Вибирайте нежирні білки. Це можуть бути нежирні види м’яса, птиця та риба, нежирні молочні продукти та яйця. Бобові: квасоля, горох, сочевиця — хороші джерела білка з низьким вмістом жиру.
- Зменште кількість солі в їжі. Дорослим рекомендовано споживати менш як 5 г солі на день разом із тією, яку додають до страв. Заправляйте їжу спеціями та травами, що не містять солі.
- Плануйте наперед і створюйте щоденне меню. Ви знаєте, які страви краще вживати, а які обмежити, тож можете скласти меню на тиждень чи на кілька днів.
- Не будьте до себе надто суворими. Дуже важливо, аби основною вашого харчування була здорова їжа. Цукерка чи маленький шматок тістечка не зіпсують ваш раціон, якщо ви їсте їх не постійно, а як виняток.
Плануйте меню з думкою про серце. Звертайтеся за допомогою до лікаря, який допоможе обрати правильний раціон, що підходить саме вам.
