У людей, які регулярно їдять бобові, майже на третину менший ризик розвитку діабету другого типу. Однак це не єдина властивість таких продуктів. Вони допоможуть нормалізувати вагу, кров‘яний тиск, рівень холестерину, захистять від хвороб серця та інсульту. А щоденне споживання бобових може сприяти ефективному лікуванню цих захворювань у людей, які вже їх мають. Також вони поповнюють запас білків, клітковини й поживних речовин. Не варто забувати про необхідні для людини магній, калій, клітковину та фолієву кислоту, яких теж є вдосталь. Приємним бонусом є те, що бобові допомагають і емоційному стану та повноцінному сну. А все через амінокислоту триптофан, яка стає в організмі серотоніном. Окрім того, науковці підтвердили, що одна порція бобових на день упродовж 10 тижнів допомагає нормалізувати тиск. Щоправда, варто збільшувати їх кількість в раціоні поступово. Через високий вміст клітковини вони здатні викликати здуття. Сьогодні ми пропонуємо вам кілька смачних рецептів страв із бобових, які не лише корисні, а й смакуватимуть усій родині.
Крем-суп з зеленого горошку
Потрібно: зелений горошок (можна заморожений) – 250 г, ріпчаста цибуля – 50 г, часник – 1 зубчик, вершкове масло – 50 г, вершки 20% – 30 мл., овочевий, курячий бульйон або вода – 350-400 мл., сіль, чорний мелений перець – за смаком.
При подачі: копчений лосось або підсмажена на вершковому маслі морква.
Приготування: цибулю порізати дрібними кубиками, часник подрібнити ножем. У каструлі розтопити вершкове масло і обсмажити на ньому цибулю з часником до прозорого стану. Додати заморожений горошок і на середньому вогні смажити, помішуючи, 5 хв. Після цього в каструлю влити воду чи бульйон, довести до кипіння, посолити, поперчити, накрити кришкою і на невеликому вогні варити приблизно 10 хв. Перетерти горохове пюре через сито. Потім суп подрібнити блендером до пюреподібного стану. На цьому етапі приготування можна зупинитись і в такому вигляді суп подавати до столу, заправивши його вершками. Але для того, щоб отримати власне крем-суп, горохове пюре слід перетерти через сито. Суп ще раз довести до кипіння, додати вершки, перемішати і розлити в порційні тарілки. Крем-суп із зеленого горошку готовий. Подавати суп зі шматочком копченого лосося або з морквою. Для цього почищену моркву слід порізати маленькими кубиками, посолити і обсмажити на невеликій кількості вершкового масла, щоб трохи зм’якла.
Суп-пюре з червоної сочевиці
Потрібно: червона сочевиця – 300 г, морква – 150 г, ріпчаста цибуля – 150 г, часник – 4 зубчики, томатна паста – 1,5 ст. л., мелена зіра (кумін) – 1,5 ч. л., мелена солодка паприка – 1 ч. л., чорний мелений перець – 1/4 ч. л., олія соняшникова рафінована чи оливкова – 4 ст. л., овочевий бульйон чи вода – 800 мл, сіль, лимонний сік – за смаком, зелень петрушки, сметана (при подачі) – за бажанням.
Приготування: цибулю порізати кубиками. Моркву натерти на тертці. Часник подрібнити ножем. У каструлі, де буде варитися суп, розігріти олію, додати цибулю з часником і, помішуючи, смажити 5-6 хв. до м’якості цибулі. Додати томатну пасту і спеції (зіру, паприку і чорний перець). Перемішати і посмажити 1 хв. Далі в каструлю влити воду чи бульйон. Слідом додати натерту моркву, сочевицю і сіль. Накрити кришкою, довести до кипіння і на малому вогні варити 30 хв. до готовності сочевиці. Суп подрібнити блендером до пюреподібного стану, приправити лимонним соком і, при потребі, досолити. Якщо страва вийшла загуста, – долийте бульйону чи води і ще раз доведіть до кипіння.
Квасолеве пюре з печеним часником
Потрібно: 200 г квасолі, 1/3 ч. л. соди, 2 невеликі цибулини (порізані півкільцями), 3 ст. л. олії (краще оливкову), сік 1/2 лимона, 2 ст. л. йогурту, сіль до смаку, 2 ч. л. червоного гострого перцю пластівцями, 2 головки часнику (без верхнього лушпиння.
Приготування: квасолю помістити в глибоку миску. Додати соду й залишити на 8-12 годин набрякати. Це потрібно для того, щоб стінки квасолі розм’якшились й після відварювання зовнішня оболонка квасолі була настільки м’яка, щоб не відчувалась після подрібнення. У день приготування квасолю відцідити, не промиваючи, й помістити в каструлю, залити свіжою водою і, не солячи, відварити до повної м’якості. Вона навіть повинна трішки розваритись. Духовку розігріти до 180 ᵒС. У часнику зрізати верхівки, трішки посолити й полити 2 ст. л. оливкової олії. Загорнути у фольгу. Помістити часник у духовку. Пекти 15-20 хвилин до м’якості часнику. Дістати з духовки, розгорнути й трішки остудити. У невеликому сотейнику чи сковорідці розігріти олію, додати цибулю та трішки посолити. Тушкувати, помішуючи, до золотистості. Час від часу, підливаючи трішки води. Зняти з вогню. У чашу блендера помістити квасолю, цибулю, сіль до смаку й вичавити зубці печеного часнику з лушпиння. Збити все разом до однорідності. Збивати довго, доки маса перетвориться гладке пюре. Додати йогурт й сік лимону й ще раз збити. Перекласти пюре в сервірувальний посуд. При бажанні посипати пластівцями червоного гострого перцю.
Кисло-солодка сочевиця з тим’яном і бальзамічним оцтом
Потрібно: 200 г чорної сочевиці (білуга), 1 цибулина, 3 зубчики часнику 2 ч. л. цукру, 2 моркви, 3 ст. л оливкової олії, 100 мл бульйону, 45 мл (3 ст. л.) хорошої якості бальзамічного оцту, 3-4 гілочки тим’яну (тільки листя), сіль і чорний мелений перець за смаком.
Приготування: чорну сочевицю наперед замочувати не потрібно. Можна взяти і зелену французьку сочевицю. Але її потрібно попередньо замочити мінімум на 6 годин. Червону сочевицю брати не варто, вона занадто швидко розвариться. Отож, у глибокій сковорідці розігріти оливкову олію, обсмажити до м’якості цибулю і часник. Додати моркву і тушкувати, помішуючи, 3 хвилини. Додати сочевицю, цукор і влити бульйон. Перемішати, накрити кришкою і тушкувати на повільному вогні, час від часу помішуючи, до м’якості сочевиці, 20-25 хвилин. Додати тим’ян, бальзамічний оцет, сіль і перець, добре перемішати і прогріти все разом. Подавати як самостійну страву або як гарнір до риби, птиці або свинини.
Салат із нуту з тунцем
Потрібно: страви з нуту або турецького гороху – гордість східної, зокрема, арабської, кухні. Крім того, такі рецепти давно увійшли до кулінарної скарбнички деяких народів Азії й Північної Америки. Підготовлений нут (вимочений і відварений до м’якості), банка консервованого тунця у власному соку, 1 кисле яблуко, трохи лимонного соку; заправка за смаком.
Приготування: тунець розім’яти виделкою. Яблуко подрібнити кубиками, скропити лимоном, щоб не потемніло. Змішати з нутом. Заправити оливковою олією або йогуртом. Хочете, щоби текстура салату вийшла більш ніжною? Подрібніть частину відвареного нуту і змішайте з соусом, яким буде заправлений салат.
Салат з куркою і червоною квасолею
Потрібно: 700 г курячого філе, 400 г пекінської капусти, 2 моркви, 1 болгарський перець, 2 солоних огірки, 250 г консервованої червоної квасолі, 1 цибулина, 0,5 лимона, зелень, 3 ст. ложки натурального йогурту, щіпка цукру, чорний мелений перець і сіль за смаком.
Приготування: куряче філе відварити до готовності в підсоленій воді. Остудити і порізати соломкою. Цибулю порізати півкільцями, посипати цукром, збризнути лимонним соком і залишити на 20 хвилин, щоб вона промаринувалася. Пекінську капусту тонко нашаткувати. Моркву потерти на тертці для корейської моркви. При бажанні в салаті можна використовувати готову корейську моркву. Солоні огірки порізати тонкими шматочками. Болгарський перець – тонкою соломкою. З червоної квасолі зцідити рідину. З’єднати всі інгредієнти, посолити, поперчити, заправити йогуртом, бажано домашнім, і перемішати. Дати салату настоятися 1-2 години, прикрасити зеленню.
Боби в сметані
Потрібно: 2 склянки бобів, дрібка розмарину, 1 скл. сметани, 1 морква, 50-100 г вершкового масла, сіль, зелень.
Приготування: боби замочити, очистити і відварити у воді. Потім відкинути їх на друшляк і дати стекти воді, перекласти в каструлю, додати масло, натерту на крупній тертці моркву, влити сметану, всипати розмарин, посолити і тушкувати на слабкому вогні до готовності моркви. Додати зелень за смаком.
Сочевичні котлети
Потрібно: 1 скл. сочевиці зеленого кольору, яйце, 60 г вівсяних пластівців, біла цибулина, пара часникових зубців, по дрібці перцю, коріандру і зіри, сіль, сухарі для панірування, масло.
Приготування: сочевицю очистити від лушпиння, помити і замочити в гарячій воді на 2-3 години. Можна залишити її на всю ніч. Після вимочування залити чистою водою і варити близько півгодини. Цибулю і часник нашинкувати і змішати з готовою сочевицею. Блендером перетворити масу в густе однорідне пюре. У фарш додати вівсяні пластівці, сіль, приправи і яйце. Ложкою сформувати мініатюрні котлети, обваляти в панірувальних сухарях і обсмажити на олії з обох сторін.
