Між тим, їжа – це часто те, що нас непомітно вбиває. І особливо часто – в Україні.
Цьогоріч українська служба BBC здійснила аналіз глобального дослідження, опублікованого в авторитетному виданні European Journal of Epidemiology Lancet. Як ідеться у статті, Україна – на другому місці в світі за смертністю через серцево-судинні хвороби. І на першому – в Європі. Чотири смерті із десяти – через хвороби серця, пов’язані з неправильним харчування. Цьому можна було запобігти, стверджують науковці.
– Харчування – це одна з основних умов існування людини. Воно впливає на стан здоров’я і настрій, тривалість і якість життя. Важливо те, що ми їмо і скільки, чи регулярно і як часто. При цьому, з одного боку, харчування – це дуже індивідуальна справа. Кожен обирає для себе залежно від своїх уподобань, культурних особливостей і традицій сім’ї. Зазвичай це закладається ще в дитинстві, тому дуже важливо дитину привчити до культури споживання їжі. З іншого боку, є загальні правила: харчування повинне бути повноцінним, раціональним – і протягом усього життя, а не лише тижня чи двох на дієті.
Піраміда харчування: що і скільки?
– Для кращого розуміння правильного раціону існує піраміда харчування. Вона показує, які саме продукти потрібні для нормального функціонування організму. І головне, в якій кількості.
Основою піраміди є овочі та фрукти. Тобто їх має бути в раціоні найбільше. Це незамінні для нашого організму вітаміни, різноманітні корисні сполуки, клітковина. До речі, клітковина є запорукою доброго функціонування шлунково-кишкового тракту і сприяє розвитку «хороших» бактерій в кишечнику. Вони є основою не тільки травлення, а й нашого імунітету. Також клітковина допомагає засвоєнню багатьох харчових елементів.
Зверніть увагу: при надмірному споживанні овочів і фруктів, особливо якщо вони містять багато цукрів (а сьогодні це навіть буряк чи яблуко, бо в більшості так пройшла селекція), можливі неприємні відчуття в животі – надмірне здуття, бурчання, посилена перистальтика. Тому овочів і фруктів рекомендовано вживати багато, але невеличкими дозами, щоб допомогти органам травлення.
Друга сходинка містить зернові. Вони є джерелом вуглеводів, а це джерело енергії. Вуглеводи особливо потрібні тим, хто займається фізичною працею. Однак раціональне харчування – це «повільні» вуглеводи, їх містять цільнозернові продукти – житній хліб, макарони з твердих сортів пшениці, неочищений рис, крупи.
На третій сходинці – в основному білкові продукти. Білок – це основа будь-якої клітини, тому таких продуктів має бути достатньо. Це м’ясо, риба, яйця, боби, горіхи. Молочні продукти. Ключовий інгредієнт тут кальцій, який необхідний для міцних кісток та зубів.
Четверту сходинку зайняли жировмісні продукти. Адже жир також необхідний, це теж енергія і основа багатьох структурних елементів організму, у тому числі клітинних мембран, гормонів. Однак слід надати перевагу поліненасиченим жирним кислотам, які містяться у рослинних жирах, а також у рибі холодних морів. Хоча сьогодні є наукові дослідження, що основа нашої української гастрономічної культури – сало – також впливає добре на жировий обмін і сприяє виробленню «хорошого» холестерину і зниженню «поганого». Звичайно – у невеликій кількості.
А ось «швидких» вуглеводів має бути мінімум. Хоча їх у раціоні українців сьогодні дуже багато. Це солодощі, пухка магазинна випічка, чіпси… І якщо з чіпсами все більш-менш однозначно, то про шкоду солодощів, а найчастіше споживають магазинні, знають не всі.
– По-перше, це надмір цукрів, що стають зайвою вагою, знижують чутливість тканин до інсуліну. По-друге, це трансжири, які викликають чи погіршують атеросклероз – хворобу судин. Насамкінець, якщо людина їсть солодке і поки тримає вагу, значить, вона недоспоживає «справжню їжу» – надлишку калорій немає, але є нестача мікроелементів чи клітковини, що містяться в здоровій їжі.
Хочете їсти? Випийте води
– Вживання рідини необхідне для всіх процесів організму. Донедавна дієтологи пропонували підтримувати водний баланс тіла з допомогою великої кількості соків, фрешів. Зараз соки, фреші вважають харчовим елементом, тобто їжею, так само, як супи. І краще вживати не фреш чи сік, а сам фрукт, тоді в організм надходить і корисна клітковина. А для балансу рідини у тілі варто пити воду. Влітку – не менше 1,5 літра, а взимку можна трошки менше. Обмеження можуть бути тільки в тих людей, які мають підвищений артеріальний тиск, проблеми з серцем, нирками. Їм слід порадитися з лікарем. До речі, рідина також допомагає підтримувати тіло у формі. Часто бажання їсти може бути свідченням не голоду, а спраги. Я би рекомендувала, коли виникає таке бажання, а час обіду ще не прийшов, випити трошки води.
– Цього не варто робити, бо розводиться шлунковий сік – і засвоєння їжі може ускладнюватися. Пити слід до їди чи за півгодини опісля. Винятки, якщо є певні проблеми з травленням, тоді рекомендують воду, що містить мікроелементи, які стимулюють секрецію. У різних культурах з цією метою під час їди споживають сухе вино, воно теж допомагає травленню.
– Надто гаряче вживати не варто. Подразнюється порожнина рота і глотка, можуть виникати захворювання лор-органів. Також погано впливає гаряче на стравохід і шлунок. Щодо холодних напоїв – часто їх люблять ті, у кого не вистачає мікроелементів, вітамінів. Тому коли є постійне бажання випити або з’їсти щось дуже холодне, варто звернутися до лікаря і пройти обстеження.
Сервіруйте!
– Немає абсолютних рекомендацій, адже кожен живе в своєму темпі, тому слід прислухатися насамперед до організму. Сьогодні гастроентерологи рекомендують триразове харчування і два перекуси. Такий прийом їжі дозволяє не спожити великої кількості за один раз і зберігати хороше самопочуття. Однак, ендокринологи пропонують зменшити кількість прийомів їжі, бо кажуть, що коли часто або постійно щось жувати, особливо вуглеводи, то може виникнути інсулінорезистентність, яка може сприяти розвитку цукрового діабету 2 типу та інших проблем.
Тому я б рекомендувала молодим людям, дітям три основних прийоми їжі з двома перекусами, а людям старшого віку – зменшити кількість прийомів їжі.
– Краще не їсти вже за три години до сну – це зменшить ризик виникнення надлишкової маси тіла. Крім того, не можна лягати одразу ж після їди. Нині багато людей стикаються з такою проблемою, як шлунковий рефлюкс, коли вміст шлунка закидається у стравохід. І в лежачому положенні є значно більший ризик такого закидання. Це провокує неприємні відчуття під грудиною, печію, легке зригування. Якщо є дуже сильний голод, то на ніч можна випити склянку кефіру, якщо голод нестерпний – з’їсти білковий продукт. Сир типу моцарели, сулугуні, скибочку вареного чи запеченого м’яса, риби – і навіть шматочок цільнозернового хліба. Це не дасть багато додаткових калорій, але наситить.
Щоб уникнути дискомфорту, потрібно також старатися не їсти за раз надто багато. Тому не слід допускати сильного голоду: великий об’єм ми споживаємо, коли дуже хочемо їсти.
І ще одна рекомендація – їсти повільно. Якраз культура харчування – хороше сервірування стола, з вилкою і ножем – налаштовує на неспішну трапезу , і тоді ми відчуваємо насичення невеликою кількістю продуктів.
